减脂运动红黑榜 更合适的瘦身方式 锻炼有益于大脑、情绪和总体健康，但如果你把锻炼的重点放在减重方面，就应该知道并不是所有的锻炼形式都能有效地减轻体重。在涉及减重和增肌时，确实存在着\"好\"的运动（红榜）和\"坏\"的运动（黑榜）之分。

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黑榜

CrossFit 风格的锻炼方式目前在全球颇为流行。然而，如果你的健身目标是减重和增进健康， CrossFit 是首当其冲应当避免从事的运动，因为对于大多数人来说，它的强度过高，而且受伤风险大。

当你打算通过锻炼来减重时，首先要遵循的规则就是避免受伤。如果你的体适能水平高，又爱运动，那么 CrossFit 可能是最适合你的锻炼方式。然而，如果你的身体并未处于最佳状态，就没有必要冒着受伤的风险来从事 CrossFit 运动。

瑜伽

与 CrossFit 相比，瑜伽处于另一个极端，但这并不意味着它能起到快速减重的作用。实际上，一个体重为68公斤的人练1小时的普通瑜伽只能燃烧150千卡热量；相比之下，如果他以每小时4.8公里的速度散步1小时，则能燃烧掉311千卡热量。

普拉提

与瑜伽一样，普拉提所具备的健康功效体现在它能改善锻炼者的生活质量，提高身体的灵活性和平衡性，促使人体深度放松，但快速燃脂可不是它的优势。

练习普拉提只有助于锻炼者逐渐增加肌肉重量和增强肌肉力量，而且可以预防受伤。然而，你需要把做有氧锻炼与大肌肉群复合式举重动作结合起来，才能最大限度地促使脂肪燃烧，普拉提并不符合这些条件。

增加体力活动量是启动减重进程的第一步。练瑜伽确实有助于增长肌肉力量，但如果你的目标是减重，就需要尽可能地增加体力活动量并刺激新陈代谢功能。

局部减脂运动 很多人想专门减去某个身体部位的过多脂肪。然而，受遗传因素的限制，我们无法选择特定的减脂区域。这就意味着，如果你打算瘦腹，只做腹肌练习并不会达到预期效果。同样的道理也适用于其他身体部位和肌肉群。这是因为，锻炼的靶向目标是肌肉，而不是覆盖肌肉的脂肪。时间过长的有氧锻炼 如果你只做有氧运动，而不用力量训练来与之平衡，就会造成肌肉重量减轻，这就与你的健身目标背道而驰。力量训练能增加精瘦肌肉的重量，从而加快新陈代谢速度和减少脂肪含量。你所增长的肌肉越多，在平日训练时就能燃烧掉更多的热量。要想在减少脂肪的同时保持肌肉重量，每周从事3次，每次30分钟的有氧锻炼即可，万不可超长。 把科学合理的饮食与积极锻炼相结合，创造出热量赤字，才能达到减重目标。也就是说，你所摄入的热量要少于燃烧掉的热量，迫使身体将存储的体脂作为能量来使用。

红榜

塔巴塔

对于缺乏运动时间的人群来说，塔巴塔能让他们的减重梦想成真。塔巴塔能提升心率、增强肌肉力量和提高体适能水平。它由几分钟的高强度间歇式锻炼构成，首先进行20分钟高强度的锻炼，然后休息10秒钟，交替进行8次。

力量训练 如果减肥是你的健身目标，一定要把力量训练融入日常生活。减重的关键在于打下坚实的基础，而增长肌肉的最佳方法就是开展力量训练。多项研究成果表明，举重能提高基础代谢率，这就意味着你在锻炼结束后还能继续燃烧热量。肌肉数量越多，你在一整天里燃烧掉的热量就越多。通过增加基础代谢率和在休息时燃烧掉更多的热量，你就能增加热量赤字，这对于减重非常必要。

只从事有氧锻炼确实能让心脏工作得更为努力，也有助于身体燃烧热量，但力量训练能推动你的减重目标更上一层楼。这并不意味着你应当完全忽视有氧训练。把力量训练、有氧锻炼与科学合理的饮食相结合，能让身体把脂肪（而非肌肉）作为燃料来燃烧！

力量训练的循环训练 与传统的力量训练相比，以力量训练以力量训练为基础的循环式训练为基础的循环式训练有助于减去更多的脂肪，同时还能增长更多的肌肉。相对于高强度的间歇式锻炼或塔巴塔，以力量训练为基础的循环式锻炼的强度稍轻，它不需要锻炼者在短时间内使出最大的力量，而更多地讲求在较长的时间内用正确的姿势完成高质量的训练动作。在促进体脂燃烧方面，以力量训练为基础的循环式锻炼非常有效。它能同时提供力量训练和有氧锻炼的好处，而且比传统的力量训练花费的时间短，最大限度地促进热量燃烧。

高强度的间歇式锻炼

这种锻炼形式是交替进行短时间的高强度训练和恢复（或休息），你可以采用各种有氧锻炼形式、健身器材和负重（或自重）力量训练来完成前半部分的高强度训练。当你进行高强度的间歇式锻炼时，身体燃烧热量的速度加快，新陈代谢功能在锻炼结束后的几个小时仍然保持着较高水平。这就意味着当你舒适地坐在家中看喜欢的电视节目时，热量燃烧的过程还在继续。根据美国运动医学会的研究成果，与其他训练方法相比，高强度的间歇式锻炼能多燃烧6%~15％的热量。

减重人群可以每周从事4次高强度间歇式锻炼。它的惟一缺点就是身体需要较长的恢复时间，每次从事高强度间歇式锻炼的持续时间宜在20~30分钟之间，否则就会因为过于疲劳而难以继续开展下去。如果你能掌握和熟练应用上述要点，高强度间歇式锻炼能让你的训练上升到一个新层次。

其实对于没有足够的时间，一周只能来2次左右的人群，特别建议用最后两种方法，这样全身的肌肉都能参与，并且能够保持良好的基础代谢，瘦下去体型也会更加完美。

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